이 되는 운동
vs
이 되는 운동

이 되는 운동
vs
이 되는 운동

우리의 몸은 모두 다르다. 키도 다르고 몸무게도 다르고 움직이는 자세와 방법 또한 모두 제각각이다. 각자 가지고있는 부상이나
질병의 정도도 모두 다르다. 그런데 이렇게 각기 다른 신체와 질병을 가진 사람들이 건강이라는 같은 목적을 가지고체 중을 조절하기 위해서
또는 아픈 곳을 치료하고 싶어서 똑같은 운동을 배우고 반복하는 것을 보면 안타깝다. 우리 몸은 모두 다르기 때문이다.

글 김선우(바디스마일 대표, 차의과학대 통합의학대학원 교수)

누군가에 득이 되지만
누군가에겐 독이 되는
운동

요즘 ‘건강수명’에 대한 관심이 높다. 건강수명이란 평균 수명에서 질병으로 인해 활발하게 활동하지 못하는 기간을 뺀 수명을 말한다. 얼마나 오래 사느냐가 아니라 아프지 않고 얼마나 건강하게 사느냐에 초점이 맞춰지고 있다. 건강한 삶의 포인트로 건강수명을 좌우한다고 강조되고 있는 것 중 하나가 바로 튼튼한 허벅지 근육이다. 허벅지 근육의 중요성은 여러 언론 매체나 건강 칼럼 등을 통해 이미 많은 사람들에게 알려졌다.
허벅지 근육을 키우기 위한 운동 중 가장 보편적인 운동은 스쿼트다. 스쿼트는 우리 몸의 가장 큰 근육군인 허벅지 근육(대퇴근)과 허리 근육(척추기립근) 등을 강화시키는 훌륭한 운동법이다. 하지만 예외가 되는 경우도 있다. 무릎에 통증이 있거나 퇴행성 관절염이 진행된 경우, 허리 디스크나 협착증 같은 질환으로 불편한 통증을 가지고 있는 사람들이다. 스쿼트가 아무리 건강에 좋은 운동이라도 무릎 관절염 환자에게는 관절염을 순식간에 악화시키는 최악의 운동법이자, 허리 디스크환자에게는 디스크를 재발시키는 독이 되는 운동법이다.

천천히 내 몸에
운동을 맞춰야 한다

신장이 안 좋은 사람, 당뇨가 있는 사람, 혈압이 높은 사람, 통풍이 있거나 빈혈이 있는 사람, 관절염이나 어깨가 아픈 사람, 허리나 무릎, 손목 또는 발목이 아픈 사람까지 사람들의 몸 상태는 제각각이다. 이렇게 모두 다른 신체와 질병을 가지고 있는 사람이 자신의 상황을 고려하지 않고 단순히 건강해지기 위해서, 다이어트를 하고 싶어서 똑같이 무거운 덤벨을 들고 스쿼트를 하고 런닝머신 위를 달리면서 닭가슴살과 채소, 삶은 달걀 등으로 끼니를 때우는 것이 과연 올바른 방법일까?
우리 몸이 모두 다르듯이 운동과 영양도 내 몸에 맞춤화되어야 한다. 우리가 아플 때 의사의 진료를 받고 약을 처방받아 복용하듯이 운동도 내 몸에 맞는 운동으로 처방받고 올바르게 할 때 비로소 몸에 좋은 변화가 생기고 건강해질 수 있다. 간단한 스트레칭을 하는 것에서부터 무거운 중량의 기구를 들어올리기까지, 운동에 내 몸을 맞추는 것이 아니라 천천히 시간을 가지고 내 몸에 운동을 맞춰가야 한다.

때로는 약보다
운동이 병을 낫게 한다

단순히 나이를 먹었다고
몸이 아파지는 것이
아니다. 나이를 먹으면서
우리 몸속에서 여러 가지
중요한 역할을 하는
근육들이 줄어들기
때문에 아픈 것이다.

운동은 우리 몸속에서 많은 기능을 하는 근육을 발달시키고 강화시킨다. 그렇게 발달된 근육은 혈액순환, 혈당 조절, 소화와 배변, 호흡 그리고 호르몬의 분비 등 인체의 중요한 대사기능을 끌어올릴 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지하고 통증을 예방하는 데 많은 도움을 준다. 또 면역력을 증가시키고 뇌의 기능을 활성화하기까지 우리 몸에서 근육이 하는 역할은 거의 전부라고 해도 과언이 아니다.
요즘 생활의 편리함으로 움직임이 줄어들고 좌식 근무를 하는 사람들이 늘어나다 보니 허리가 아픈 사람들이 많다. 병원에 가면 수술을 받거나 물리치료, 도수치료 같은 시술을 받기도 하고 주사도 맞고 약도 먹는다. 그러고 나면 대개 일시적으로는 통증이 잡힌다.
그러나 병행해야 할 운동은 크게 신경 쓰지 않는 것이 문제다. 허리 통증 같은 근골격계 질환의 경우 근본적으로 필요한 근육의 기능을 강화시키지 않으면, 치료 이전의 잘못된 자세나 생활습관이 다시 반복되어 통증이 재발할 우려가 매우 높다.
따라서 허리와 주변 근육을 강화해 더 이상 디스크가 손상되지 않도록 하고, 근육의 힘으로 척추의 좋은 자세를 습관적으로 유지해 주려는 노력이 필요하다. 그러면 허리 통증은 완화될 수 있다. 근육은 수술이나 시술, 주사, 약으로는 절대 만들어질 수 없다. 내 몸에 필요한 근육을 만들고자 한다면 운동이 근본적인 해결책이다.
몸의 통증뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 같은 대사성 질환도 마찬가지다. 근골격계 질환이나 대사성 질환 같은 병은 몸에 맞는 올바른 운동을 꾸준히 하다 보면 완화될 수 있고 또 완치까지도 가능하다.
허리가 아파서 운동을 시작했는데 운동을 하다 보니 허리 통증뿐만 아니라 오랫동안 먹던 당뇨약을 끊게 되었다거나 어깨 통증 때문에 운동을 시작했는데 당 수치가 조절되고 높았던 혈압까지 떨어지는 경우도 있다. 이뿐만이 아니라 운동을 하면 불면증이나 우울증 같은 정신적 질환들이 좋아 지기도 한다.

나이가 들어서
아픈 것이 아니다

주변에 많은 어르신들이 습관처럼 하는 이야기가 있다. 젊었을 때는 안 그랬는데 나이를 먹으니 온몸이 다 아프다는 이야기이다. 하지만 단순히 나이를 먹었다고 몸이 아파지는 것이 아니다. 나이를 먹으면서 우리 몸속에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 근육들이 줄어들기 때문에 아픈 것이다. 그래서 나이가 들수록 우리 몸속에 근육을 지키는 것이 중요한 것이다.
특히 관절과 뼈마디의 가동범위를 유지하고 올바른 자세를 위해서는 근육의 저항력, 즉 버티는 힘을 키워야 한다. 우리가 걷거나 앉고 서 있을 때처럼 일상생활 속에서 우리의 몸을 통증 없이 지탱하고 유지할 수 있는 것은 바로 근육의 저항력이 있기 때문이다. 그렇다면 나이가 들어서도 우리 몸을 통증으로부터 자유롭게 하기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까? 바로 적근을 강화하는 운동이다.
적근이란 산소와 혈액을 많이 포함하고 있어 오랫동안 버티거나 서서히 수축하는 성질의 근육으로 자세 유지와 호흡 등에 주로 관여하는 근육이다. 젊었을 때는 이러한 적근의 분포도가 높기 때문에 순간적인 힘을 쓰는 백근을 강화하는 스쿼트를 하더라도 관절이나 인대 같은 조직에 별다른 무리 없이 근육을 키울 수 있었다. 하지만 나이가 들어 적근의 분포도가 줄어들고 관절의 가동 범위를 유지하는 근육의 장력이 약해진 상태에서는 스쿼트처럼 순간적인 힘을 쓰거나 무거운 덤벨을 들어 올리는 운동을 하면 관절에 무리가 가거나 혈압이 급격하게 상승하는 등 위험한 결과를 가져올 수 있다.
그런 이유로 운동 전에는 충분한 스트레칭을 통해 체온을 적당하게 올려주고 복식 호흡을 하여 급격하게 혈압이 상승하는 것을 예방하는 것이 좋다. 또한 날씨가 추운 겨울철에는 아침 운동보다는 어느 정도 움직임이 반복된 후에 하는 오후 운동이 더 안전하고 효과적이다.

약이 되는 운동을
습관화하는 것이 중요하다

운동을 안 하는 것도 문제지만 매일 너무 열심히 운동하는 것도 문제다. 무리하게 운동을 하면 근육의 피로가 발생되고 몸속 활성산소의 농도가 올라가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 근육 운동을 할 경우에는 충분히 운동한 후에 적어도 48시간 정도 근육에 휴식 시간을 주는 것이 다음 운동의 효율을 높이고 근육을 발달시키며 부상을 예방하는 데도 도움이 된다.
나이가 들수록 운동은 건강을 지키는 데 중요한 요소로 작용한다. 심장을 뛰게 하고 혈액을 순환시키며, 혈압과 당을 조절하고 체온을 올려주어 면역력을 증가시키고, 관절을 보호하고 통증을 예방하는 등의 역할을 해준다. 하지만 우리 몸의 상태에 맞게 올바른 강도와 방법으로 운동을 할 때만 몸에 좋은 영향을 준다는 것을 기억하고 약이 되는 운동을 습관화하는 자세가 필요하다.

적근을 강화하는 운동

엎드려 수영하는 모습으로 적근을 강화하는 운동이다. 척추 주변의 심부 근육들을 강화하여 노년기에 올바른 자세를
유지하고 근 감소로 인한 통증을 예방하는 데 좋은 실내 운동법이다.

바닥에 턱을 대고
양손을 위로 올리고 엎드린다.

이 상태 호흡을 내쉼과 동시에 고개를 들어
시선은 정면을 향하게 하고 왼팔과 오른 다리를
곧게 편 상태로 들어올리고 5~7초간 버틴다.

반대쪽 오른팔과 왼쪽 다리를
들어올리고 5~7초간 버틴다.
이렇게 15~20번 정도를 3세트 반복한다.