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웰빙 라이프

건강을 위협하는 위험한 유혹
야식증후군

해가 길어지는 여름철에는 늦은 저녁에 식사를 하거나 잠들기 전 야식을 즐기는 일이 많다. 늦게까지 음식을 먹게 되면 식습관이 바뀌면서 밤마다 식욕이 왕성해지고, 뭔가를 먹지 않으면 잠들기 힘들 때가 있다. 건강을 위협하는 복병, 바로 ‘야식증후군(야간식이증후군)’이다.

대사성 질환의 주범, 야식증후군

평소 식욕이 없다가도 저녁 7시 이후에 하루 전체 음식섭취량의 50%이상을 폭식하면서 발생하는 야식증후군은 우리나라 사람들에게 특히 위험하다. 24시간 운영하는 편의점이나 배달서비스가 많아 언제든 손쉽게 음식을 먹을 수 있는 환경이 조성되어 있기 때문이다. 또한 열대야로 인해 잠들기 힘든 여름철에는 야식을 찾는 일이 더 많아 야식증후군에 빠지기 쉽다.
야식증후군이 발생하는 이유에 대해서는 아직 명확하게 정의되지는 않았지만, 과도한 스트레스로 인한 생체리듬의 이상을 원인으로 꼽는다.
스트레스를 받으면 체내 코르티솔 호르몬 수치가 높아지는데, 이는 수면을 유도하는 멜라토닌과 식욕을 조절하는 렙틴 수치의 상승을 둔화시켜 밤잠을 설치고 야식을 찾게 만든다. 야식증후군 초기에 가장 많이 발생하는 증상이 바로 수면 장애로 인한 무기력증이다.
습관처럼 먹는 야식은 천천히 우리 몸을 악화시킨다.
가장 먼저 위장기능 장애로 인한 다양한 질환이 발생한다. 낮보다 위산이 적게 분비되는 밤에 음식을 먹으면 소화불량이 나타나기 쉽고 위에 자극을 주어 위염, 위궤양 등을 앓을 수 있다. 또한 음식을 먹은 후 식곤증으로 바로 눕게 되면 위산이 식도로 역류하면서 식도염이 발병된다.
또한 비만체형이 되기도 쉽다. 우리 몸은 교감신경과 부교감신경이라는 자율신경의 조화로 움직이는데, 낮에는 교감신경이 작용해서 에너지를 활발하게 소비하지만 밤에는 부교감신경이 작용해서 섭취한 열량의 대부분을 지방으로 축적한다. 특히 야식으로 먹는 음식은 대개 기름지고 염분이 많은 고열량 식품인 경우가 많은데, 이런 음식들을 자주 먹으면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병을 유발한다.

야식증후군을 극복하는 첫걸음은 생활습관의 개선이다.
배가 고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하면 야식의 유혹에서 벗어날 수 있다.

야식증후군 극복의 핵심, 아침식사

야식증후군을 극복하는 첫걸음은 생활습관의 개선이다. 특히 규칙적인 아침 식사시간을 갖는 것이 가장 중요하다. 공복감이 들지 않도록 조금이라도 아침 식사를 하고, 배가 고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하면 야식의 유혹에서 벗어날 수 있다.
더불어 먹은 음식이 소화되는 데 4시간 정도 걸리는 만큼 잠들기 4시간 전까지는 식사를 완료해야 한다. 인스턴트 위주의 음식보다는 각종 영양소가 풍부한 음식으로 저녁 일찍 식사를 마치는 것이 가장 좋다.
정상적인 수면 습관을 되찾는 것도 중요하다. 대개 잠이 오지 않는 상황에서 야식을 먹기 때문에 일정한 수면 패턴을 만들면 야식을 찾는 일이 줄어든다. 그래도 야식을 먹고 싶다면 고열량 음식 대신 포만감은 크고, 위에 부담이 적은 음식을 소량 섭취하는 것도 한 방법이다. 방울토마토나 당근 등 저칼로리·저당분의 채소나 과일은 허기를 금세 달래주고, 위장에 부담도 적다.
스트레스로 인한 심리적 요인의 개선도 필요하다. 대한비만학회지에 개재된 연구결과에 따르면 야식증후군 환자들은 일반인들보다 우울감을 느끼는 정도가 더 높았다. 비정상적인 호르몬 분비로 인해 우울증과 낮은 자존감, 심리적인 불안 증세를 보이는 것인데, 저녁 식사 이후에 간단한 운동이나 취미생활 등을 하면 증상 개선에 도움이 된다.

당신의 밤은
안녕한가요?

중증 야식증후군 환자는 잠들기 전 과식은 물론, 자다가 깨서 간식을 먹고 다시 잠이 들기를 반복하며 심각하게 건강을 해치기도 한다. 야식 생각에 먹지도 안 먹지도 못해 잠 못 이루는 밤이 많았다면 나의 야식증후군 증상은 어느 정도일지 지금 바로 체크해보자.

TEST 지난 3~5일간의 자신의 상태와 생활했던 곳의 환경을 생각하면서,
각 문항 별로 대답을 고른 후 괄호 속 숫자의 합을 구한다.
1. 잠들기 직전에 음식(간식 포함)을 섭취한다.
2. 우울하거나 스트레스를 받으면 폭식한다.
3. 밥보다 인스턴트식품·군것질을 자주한다.
4. 체중 변화가 다소 심하고 복부 비만이 있다.
5. 아침을 거르고 점심에도 식욕을 느끼지 못한다.
6. 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다.
7. 숙면을 이루지 못해 잠에서 자주 깬다.
8. 식사 때마다 포만감을 가득 느낄 정도로 먹는다.
9. 하루 한 갑 내외로 흡연을 하고 매일 소주 3잔 이상을 마신다.
10. 금식 등 무리한 다이어트를 해 본 경험이 있다.
점수 결과
  (1~9점 저위험군)
야식증후군의 위험이 적은 사람
  (10~20점 중위험군)
야식증후군이 의심되는 사람
  (21점 이상 고위험군)
의사의 진단과 치료가 필요한 사람
야식증후군 회복을 위한 실천 가이드

Doctor's advice

  • 위험성 낮음

    산책과 같은 가벼운 운동으로 야식증후군을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 단, Test 항목 중 1, 10번 항목에 ‘대부분’ 이상을 체크했다면 고위험군에 속하므로 주의해야 합니다.

  • 위험성 중간

    규칙적인 아침 식사로 공복감을 없애는 것이 중요합니다. 공복이 길어지면 과식·폭식으로 인해 소화기관과 신체리듬에 악영향을 끼치므로 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하세요.

  • 위험성 높음

    야식증후군은 스트레스, 우울, 불안감, 자신감 상실 같은 심리적 요인이 원인인 경우도 있기 때문에 원인을 찾아 해결하는 게 중요합니다. 증상이 나아지지 않으면 내분비내과나 가정의학과 전문의의 상담을 받아보세요.

Health Care

  • 숙면

    음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 최소 4시간입니다. 마지막 식사는 늦어도 저녁 8시 이전에 끝내고, 밤 12시부터는 수면을 취하시는 게 좋습니다. 잠들기 전 간단한 스트레칭은 숙면에 도움이 됩니다.

  • 스트레스 관리

    스트레스는 야식증후군의 주요 원인입니다. 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔이 수면을 방해하고 식욕을 자극하지요. 배가 고프지 않아도 습관적으로 음식을 찾게 되는 이유입니다. 적당한 운동과 취미생활 등으로 스트레스부터 잠재워보세요.

  • 저칼로리 야식

    회식 등으로 야식을 꼭 해야 한다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 과일은 다른 음식에 비해 인슐린 분비량이 1/3수준이라 혈당에도 별 영향을 끼치지 않고 신진대사에도 큰 무리를 주지 않아 야식으로 적당합니다. 칼로리는 낮지만 포만감을 주는 오이나 당근 같은 채소류도 좋습니다.

야식증후군 상식, Yes or No!

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야식증후군은 개인의 의지력이 약해서 발생한다?

많은 전문의들은 야식증후군을 일종의 질병으로 인식해야 한다고 말한다. 그저 식탐이 많고 의지력이 약하기 때문이라고 치부하기에는 신체 기능에 문제가 많고 다른 심각환 질환으로 발전될 가능성이 높다는 것. 망가진 신체조절기능을 회복하고 심리적인 안정을 취해야만 야식증후군을 극복할 수 있는 만큼, 개인의 노력도 중요하지만 주변 사람들의 관심과 도움도 절실하다. 특히 호르몬 분비 이상으로 인한 정신 질환 발생률도 높기 때문에 야식증후군 증상이 의심된다면 더 악화되기 전에 병원을 찾아 상담을 받아야 한다.

글. 송세희(의학전문기자)
도움말. 다나은신경외과, 혜민병원, 바른본병원
체크리스트
시간 계획 능력이 엉망인 당신. 당장 시간 관리를 시작 하십시오.